걷기의 효능 효과 / 효과적으로 걷는법

운동하기 좋은 계절이 찾아왔습니다.

그중 걷기는 돈 안 들이고 남녀노소 누구나 가장 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

또한 걷기는 가장 훌륭한 약이라는 말이 있을 정도로 운동 효과도 좋습니다.

걷기는 대표적인 유산소 운동으로 우리 몸의 100개 넘는 근육을 움직여 긴장을 풀어주고

근육을 골고루 발달시켜 줍니다.

 

최근들어 맨발걷기 또한 인기라고 하는데요.

맨발걷기는 발바닥의 생체 원리와 땅이 주는 지압, 접지 효과가 상승 작용을 일으켜 면역력을 강화하여

고혈압, 심뇌혈관, 당뇨, 아토피 등과 같은 각종 질환 치료에 도움이 된다고 알려지면서 열풍이 불고 있습니다.

 

 

걷기의 효능 효과는 무엇일까?

• 대사증후군을 막을 수 있습니다
• 밤에 잠을 잘 잘 수 있습니다
• 골골거리지 않습니다
• 뇌의 혈류가 늘어납니다
• 신경세포가 늘어납니다
• 불안이 사라집니다
• 복부비반 다이어트에도 도움을 줍니다
• 치매 우울증 개선에 도움을 줍니다

걷기는 무엇보다고 혈관을 강하게 만들고 걷기만 해도 치매가 호전된다고 합니다.

'혈관을 강하게 만드는 걷기' 의 저자인 일본 기즈 다다아키 키즈 카이로프 랙틱그룹 대표원장은, 

"빠르게 걸으면 산소 소비량이나 심장박동수가 올라가고 골격근과 혈관에 적당한 부하가 가해져 여러 질환을 예방할 수 있다" 고 말했습니다. 실제로 걷는 속도가 빠른 사람일수록 장수한다는 연구 결과가 많다고도 합니다.

 

영국의학저널이 프랑스의 65세 이상 남녀를 5.1년간 조사해 보니 천천히 걷는 사람은 빠르게 걷는 사람에 비해 사망률이 약 1.4배, 특히 심장이나 혈관과 관련된 질병의 사망률은 약 2.9배나 높은 것으로 나타났습니다. 

자신의 걷는 속도가 빠른지 느린지는 간단하게 횡단보도 신호로 판별할 수 있는데요, 횡단보도는 보행자가 1초에 1m 속도로 걷는다는 것을 전제로 설치되어 있기 때문에 청신호로 바뀐 순간 횡단보도를 건너기 시작해서 다 건너기 전에 신호등이 깜빡거린다면 보행속도는 느린 편이라고 볼 수 있다고 합니다. 재밌는 실험 방법이지요?

 

일본의 걷기 전도사 나가오 가즈히로 박사 ('병의 90%는 걷기만 해도 낫는다'의 저자)는 걸으면 뼈가 튼특해지고 나이가 들어 무릎이 쑤시거나 허리가 결리는 증상을 줄일 수 있으며, 치매도 예방할 수 있고 증상이 발현되더라도 걸으면 호전된다" 고 말했습니다. 이와 함께 기관지천식, 편두통, 면역계 질환, 불면증, 정신병 등 각종 질환도 걷기로 다스릴 수 있습니다. 나가오 박사는 걷기만 해도 치매는 개선된다 라는 책에서도 치매 예방의 가장 효과적인 방법은 걷기이며 치매를 비롯해 우울증, 수면장애, 골다공증, 대사증후군 등을 예방 및 치료할 수 있다고 말합니다. 걷지 않으면 근육과 뼈가 급격히 쇠퇴하고 뇌 자극이 극단적으로 줄어 치매와 관련된 인지기능 저하로 이어질 수 있다는게 나가오 박사의 주장입니다.

 

 

그렇다면 하루에 얼마나 걸어야 좋을까?

그동안 전문가들은 하루 1만보 이상 걸으라고 조언해왔습니다. 그러나 최근 1만보 걷기는 일본에서 1964년 도쿄올림픽이 끝난 뒤 건강에 대한 관심이 높아지면서 업체들이 만보계라는 걸음 계측기를 팔아먹기 위한 상술에서 유래 되었다는 주장이 제기 되었다고 해요. 미국 뉴욕타임스는 하버드대 보건대학원의 2019년 논문을 인용해 하루 5000보 이상 걸으면 조기 사망 위험이 계속 떨어져 7500보에서 정점을 찍었다면서 1만보까지 걷는다고 해서 건강 이익이 계속 증가하는 것이 아니다. 많은 사람이 집안일이나 쇼핑 등으로 하루 약 5000보를 걷는다는 점을 감안하면 하루 2000~3000보 (1.6km~2.4km)를 추가로 걸어 최적점으로 여겨지는 7000~8000보를 채울 수 있다고 밝혔습니다.

미국을 비롯한 다수 국가가 공식 권고하는 육체 활동량은 하루 약 30분으로 이를 걸음걸이로 환산하면 2000~3000보에 달합니다. 

하루 1만보 걷기가 필요하다는 주장은 섭취한 하루 열량을 모두 소모할 수 있다는 이유 때문인데요, 성인 남자는 음식을 통해 하루 평균 2500kcal의 열량을 섭취합니다. 이 열량 가운데 우리 몸 자체의 기초대사에 약 1500kcal를 씁니다.

또 화장실에 가고 세수하는 것과 같은 일상생활을 하면서 약 700kcal를 소모합니다. 기초대사는 호흡, 혈액순환과 같이 생명을 유지하기 위해 장기를 움직이는 데 필요한 에너지를 가리키는 의학적 용어입니다. 섭취한 2500kcal중 기초대사와 일상생활을 하면서 쓰고 남은 열량은 약 300kcal입니다. 이 열량은 운동을 통해 소비해야 합니다. 300kcal는 보통 사람의 걸음으로 약 1시간 걸을 때 쓰이는 열량과 비슷합니다. 성인은 걸음 보폭이 약 60cm로 30보를 걸으면 1kcal가 소모됩니다. 일반 직장인들이 출퇴근 시간을 이용해 하루 6000보를 걷는다고 가정하면 걷기로 하루 200kcal를 쓰는 셈이죠. 

남는 100kcal를 없애려면 3000보 이상을 더 걸어야 하는데 시간으로 치면 15~20분 걸어야 합니다.

직장인들이 점심 식사 후 3000보에 해당하는 약 2km를 걸으면 100kcal를 소모할 수 있습니다.

 

미국 보건부는 2018년 11월 한번에 2분 이상 걸으면 건강증진 효과가 있다는 새 육체활동 기준을 발표한 바 있습니다. 기존 기준은 한번에 10분 이상 걸은 시간만 포함했습니다. 10분 미만의 짧은 걷기는 운동 효과가 없다고 봐서 여러번 반복해도 걷기 시간에 포함하지 않았습니다. 그러나 새 기준은 인체 활동과 비활동의 경계선을 한 번에 2분 이상 걸었느냐 아니냐로 판단합니다. 아침에 일어나서 화장실을 가서 소변보고, 세수와 양치질, 식탁으로 가서 식사를 하거나, 현관 또는 마당에서 신문을 가져오고, 화분에 물을 주는 움직임은 걷기에 포함되지 않습니다. 한동작에서 다른 동작으로 넘어간 횟수가 많지만 한번에 2분이상 걷지 않은 비활동성으로 운동이 아닙니다. 하지만 주차장에서 출입구 먼 쪽에 차를 대고 2분 이상 걷거나 200m 떨어진 슈퍼마겟에 걸어가서 두부를 사 왔다면, 이는 활동성으로 운동입니다.

 

 

어떻게 걸어야 할까?

걷기는 속보로 빠르게

걷기는 어슬렁 거리며 그냥 걸으면 운동이 되지 않습니다. 빠르게 속보를 걸어야 온몸의 근육이 활성화 되면서 영양소나 산소 소비량이 현격히 늘어납니다. 

속보로 심장박동수가 평소보다 조금 오르게 되면 고혈압이나 동맥경화를 예방합니다. 그 이유는 속보를 한 후 혈관 내막에서 평소보다 빠르게 흐르는 혈액에 의해 자극을 받아 내피세포가 활성화되고, 혈관을 넓혀주는 일산화질소가 분비되기 때문입니다. 속보는 일시적으로 혈압을 상승시키지만 혈관 상태를 개선해 혈압을 낮추는 효과가 있다는 얘기이죠.

속보는 복부 비만에도 효과가 좋습니다. 적당한 부하의 속보를 하게 되면 근육은 먼저 글리코겐 등을 연소시키지만, 그것만으로 부족해지면 다음으로 지방을 연소시킵니다. 이때 내장지방부터 연소시키기 때문에 비만이나 내장지방증후군 개선에도 효과적입니다. 이는 지질의 대사 효율 개선으로 이어지기 때문에 혈액 안의 중성지방 이나 저밀도 지방단백질 골레스테롤을 줄여 지질이상증을 개선합니다. 나에게 적당한 속보는 심장박동수를 계산해 알 수 있습니다.

 

자세를 바르게

걷기는 자세또한 중요합니다. 걷기를 잘못 걸으면 어깨, 목, 무릎, 허리에 통증을 유발할 수 있습니다.

박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 걷기는 허리를 곧게펴고 머리를 세운 다음 팔에 힘을 빼고 크게 흔들며 걷는 것이 좋다며 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복하는 것이 요령이라고 조언했습니다. 

걷기는 올바른 자세로 파워워킹을 해야합니다. 많은 보행 수 보다는 보폭을 넓혀 빨리 걸어야 운동효과가 큽니다. 걸을 때는 먼 곳을 바라보듯이 고개를 곧게 세우고 걷습니다. 고기를 앞으로 숙인 거북목 자세로 걸으면 목에 큰 부담을 줍니다. 걸을때 배를 내밀고 상반신을 젖힌 채 파워워킹을 하는 것도 좋지 않습니다. 배를 집어넣고 등을 편 채로 걷습니다.

상반신 무게는 체중의 약 60%로 서 있거나 걸을 때 이 무게가 고스란히 허리를 짓누릅니다.

 

 

만약 여러분이

• 한발로 서서 양말을 신을 수 없다
• 집안에서 물건에 부딪혀 넘어지거나 미끄러진다
• 계단을 오르려면 손잡이를 잡아야 한다
• 청소기 돌리기 등 집안일이 버겁게 느껴진다
• 2kg(1L 우유팩 2개 분량) 정도의 물건을 들기 힘들다
• 15분 이상 걸으면 쉽게 피곤해진다
• 파란불이 켜져 있는 동안 횡단보도를 건너기 어렵다

중에 속하시는게 있다면 이건 운동기능 저하증후군으로 볼 수 있는데요.

더 건강한 몸과 더 나은 삶을 위해 오늘부터 열심히 걷기를 해보시는건 어떨까요? 저도 매일 걷기를 실천해보려 합니다.

모두들 화이팅 하며 오늘 포스팅 마치겠습니다.