고지혈증이란? 고지혈증에 좋은 음식, 예방법 까지 총정리

고지혈증이란? 고지혈증에 좋은 음식, 예방법 까지 총정리

코로나19 발생 이전과 이후 우리의 생활 습관은 많이 변했습니다. 

평일은 물론이고 주말에도 집에서 대부분의 시간을 보내게 되었는데요, 매끼 식사를 차려야 하는 부담 때문에 배달으식을 시켜 먹는 횟수도 크게 늘었다고 합니다. 

게다가 외출이 줄어들면서 신체 활동량 역시 전보다 훨씬 감소했습니다.

그사이 겉으로 보이는 배 뿐만 아니라 몸속을 순환하는 혈액에도 지방이 쌓이고 있을지 모릅니다.

그래서 오늘은 우리의 보이지 않는 적 고지혈증에 대하여 알아보려 합니다. 고지혈증이 왜 위험한지 예방법은 무엇인지 차근차근 살펴보도록 하겠습니다.

 

고지혈증이란?

혈액 속에 콜레스테롤과 같은 지방 성분이 필요 이상으로 많은 상태를 고지혈증(hyperlipidemia)라고 합니다.

고지혈증은 핏속에 비정상적인 수준의 지질이 있을 때 발생한다고 하여 '이상지질혈증' 이라고도 불리는데요

지질은 체중의 약 10%를 차지하는 지방을 포함해 콜레스테롤, 중성지방 등을 포괄적으로 지칭합니다.

 

질병관리청이 7월 발표한 국민건강통계플러스에 따르면, 우리나라 만 19세 이상 고콜레스테롤혈증 유병률(2019년 기준) 은 21.9% 추계 인구는 951만명에 달했습니다. 성인 5명 중 1명 꼴로 고지혈증에 노출돼 있다는 이야기 입니다.

 

고지혈증을 방치하면?

고지혈증을 방치하면 혈관 내벽에 지방이 달라붙으면서 동맥이 점차 좁아지고 탄력을 잃는 동맥경화로 이어질 수 있습니다. 또 동맥경화는 뇌졸증과 협심증, 심근경색 등을 초래하는 원인이 됩니다. 결국 고지혈증을 잘 관리하는 것이 심/뇌혈관질환을 예방하는 길임을 명심해야 합니다.

 

고지혈증은 총 콜레스테롤이 240mg/dl을 넘거나 LDL콜레스테롤이 190mg/dl이상이거나 중성지방이 200mg/dl 이상이면 해당되는데요, 혈관 청소차 역할을 하는 HDL콜레스테롤 수치가 49mg/dl 미만으로 낮아도 혈관에 지질이 쌓이기가 쉽습니다. 당뇨병이나 시혈관병, 콩팥병 등을 갖고 있다면 LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치는 낮고 HDL 콜레스테롤 수치는 높게 유지할 수록 좋다고 합니다.

 

고지혈증 기준을 넘지는 않았지만

-고지방 위주의 식습관을 장기간 갖고 있거나

-고혈압,당뇨,흡연,비만 등의 심장병 위험인자를 가지고 있거나

-부모가 심장병 또는 고지혈증이거나

-연령이 40대 이상이거나

-이미 심장병을 앓은 적이 있다면 반드시 관리가 필요합니다.

 

지질은 과잉일 때 문제지만 우리 몸에서는 꼭 필요한 성분입니다.

지질의 일종인 콜레스테롤은 몸속 세포의 피부라는 세포막을 이루며 여러 호르몬을 합성합니다.

또 중성지방은 몸의 조직과 세포의 에너지로 쓰이는데요, 지질은 음식을 통해 들어오기도 하며 식사와 상관없이 간에서 만들어 지기도 합니다. 이후 단백질이 버무려진 입자 알갱이에 흡수되어 혈액에 녹아 들어가고 혈관을 따라 몸속을 돌아 다닙니다. 이것이 지질단백질 (지단백) 덩어리 입니다. 저밀도 지단백 콜레스테롤은 간에서부터 조직과 세포로 콜레스테롤과 중성지방 등 열심히 실어 나르는 역할을 하고, 고밀도 지단백 콜레스테롤은 조직과 세포에서 쓰고 남은 지질을 청소차 처럼 쓸어 담아서 간으로 운반합니다.

체내에서 합성되는 지방의 한 형태로는 중성 지방이 있는데 중성지방은 음식으로 섭취된 에너지로서 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용됩니다.

 

그렇다면 지질 성분은 왜 심뇌혈관질환을 일으키는 걸까요?

이는 두가지로 설명할 수 있습니다.

첫번째는 LDL콜레스테롤 입자가 너무 많아 조직과 세포로 배달되기 전에 혈관에 흘러 넘치면 혈관에 지질이 쌓여 통로가 좁아집니다.

다른 가능성은 남은 지질을 쓸어 담아야 할 HDL 콜레스테롤 입자들이 모자라면서 혈관 청소가 제대로 이뤄지지 않아 혈관이 좁아지는 것입니다.

중성지방도 그 자체만 놓고보면 인체에 해로운 것이 아니지만 양이 많아질 경우 문제가 됩니다. 중성지방 수치가 높으면 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤을 많이 만든다고 설명했습니다.

 

이처럼 지질은 몸에 꼭 필요한 성분이지만 지나치게 많으면 혈관에 쌓이게 되고, 결국 혈관이 막히면서 혈액을 공급받아야 할 심장과 뇌 등에 큰 문제를 일으키게 됩니다. 고지혈증 치료는 비약물 요법을 3~6개월간 우선 시행합니다. 이 기간 동안 혈중 지질 수치가 정상화되지 않으면 약물요법을 진행합니다. 최근에는 좋은 효과를 보이는 지질저하제가 많이 나와 대부분의 고지혈증 환자가 혈중 지질 수치를 정상화할 수 있게 되었는데요. 약물 요법이 필요한 환자라면 의사 처방에 따라 꾸준하고 적극적으로 치료해야 합니다.

 

고지혈증을 예방하려면?

고지혈증을 예방하려면 생활 습관 개선과 운동이 가장 중요합니다. 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 높이는 생활 습관은 과식과 과음, 고지방식, 흡연, 운동 부족 등이 대표적입니다. 우선 코로나19시대에 체중이 늘지 않도록 노력해야 합니다. 허리둘레가 남성 90cm , 여성 85cm를 넘었다면 고지혈증을 넘어 일생 동안 당뇨병이나 심장병, 뇌졸중을 겪을 확률이 높아집니다. 반대로 체중을 제대로 유지할 수 있다면 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 떨어뜨릴 수 있습니다.

이를 위해서는 지방으로 하루 총 열량의 3분의 1 이상을 섭취하지 않도록 해야합니다.

콜레스테롤은 하루 300mg (계란 한 개 정도의 양) 으로 제한합니다. 포화지방은 동백경화의 주범인 LDL 콜레스테롤에 가장 큰 영향을 미치므로

식사시,

기름이 많이 낄 소고기나 돼지고기, 닭껍질, 육가공식품 (소시지, 베이컨, 햄) 반찬들을 주의해야 합니다. 또 다른 주범인 트랜스지방은 프림, 라면, 과자류등 인스턴트 가공식품에 많이 숨어있습니다.

밥, 고구마, 떡, 국수, 빵 등 탄수화물은 혈당 수치를 높일 뿐 아니라 몸에서 지방으로 바뀔 수도 있습니다. 설탕, 꿀, 물엿, 사탕, 케이크, 콜라, 사이다 등 단순당을 비롯해 과일의 과당도 혈액 내 혈당 수치와 중성지방 수치를 높이므로 주의해야 합니다. 알코올 섭취도 하루 1~2잔 이하로 조절해야 합니다. 

포화지방 및 트랜스지방이나 단당류 탄수화물 대신 통곡이나 잡곡류, 두류, 생선류, 채소류 등 비타민과 무기질 (칼슘, 포타슘, 마그네슘), 섬유소가 풍부한 식사로 바꾸면 좋습니다.

이는 고지혈증뿐만 아니라 고혈압과 당뇨, 심장병, 뇌졸중을 피하는 데도 도움이 됩니다.

운동은,

하루 30분 이상 일주일에 3~5회 조깅 (빠르고 큰 보폭의 걷기)이 좋습니다. 유산소운동은 고지혈증 예방 관리뿐만 아니라 체지방 감소와 심혈관 및 심폐 기능 향상, 고혈압 조절에도 효과적입니다.

아래 걷기에 관련된 포스팅을 첨부해두었으니 참고하시어 걷는 운동을 해보시는 것을 추천드립니다.

 

걷기의 효능 효과 / 효과적으로 걷는법

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